Agnieszka Żurek

Drogie forumowiczki,

Wkrótce przygotuję zestaw ćwiczeń, który przyda się każdej z Was, niezależnie od obecnego stanu i wieku! Będą to ćwiczenia niwelujące bóle kręgosłupa szczególnie na odcinku lędźwiowym, ale także piersiowym i szyjnym. Przyda się każdej osobie, która podczas codziennych czynności czuje dyskomfort i ból w tamtych okolicach.
Czekajcie zatem cierpliwie, bo najpierw muszę porobić szczegółowe zdjęcia

Pozdrawiam,

Agnieszka Żurek

Agnieszka Żurek

Witam Forumowiczki!

Poniżej pierwsza seria ćwiczeń, dzięki zapomnicie o tym, czym jest ból kręgosłupa!
Ćwiczenia są relaksujące, więc tym razem odpuszczę Wam rozgrzewkę ;)
Z góry przepraszam Was za jakość zdjęć, ale pogoda nam nie dopisała, a ja nie miałam profesjonalnego oświetlenia :(

'Kołyska'
Ćwiczenie na pewno bardzo dobrze Wam znane z lat dziecięcych :)
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej. Nie odchylaj głowy do tyłu. Już sama ta pozycja powoduje miłe uczucie rozciągnięcia pośladków i dołu pleców. Do tego możesz dodać kołysanie się na boki lub w przód i w tył.

Relaks lędźwi
Ułóż się na plecach ugnij nogi w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej. Rozłóż ręce do boku na wysokość ramion, grzbietami dłoni do podłogi. Złączone nogi połóż na prawej stronie, a głowę skręć na lewą stronę. Staraj się, aby oba barki dotykały podłogi. Rozluźnij się w tej pozycji i poczuj jak lędźwie się rozciągają. Zmień stronę nóg i głowy.
Ćwiczenie nie polecane osobom posiadającym skoliozę!

Agnieszka Żurek

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

Agnieszka Żurek

Ćwiczenie 3:
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij w kierunku klatki piersiowej. Złap nogi rękoma pod udami, nie odchylaj głowy do tyłu. Kolana powinny być ustawione na szerokość bioder. Zrób wdech. Na wydechu skieruj palce stóp na piszczele, unieś głowę i łopatki nad matę i przyciągnij głowę w stronę kolan. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli rozluźnij stopy i połóż się z powrotem na podłodze.

Ćwiczenie 4:
Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę i przyciągnij do klatki piersiowej. Złap ją rękoma. Stopa lewej nogi powinna leżeć w jednej linii z lewą kością biodrową. Zrób wdech. Na wydechu skieruj palce obu stóp na siebie, unieś lewą stopę nad podłogę, unieś głowę i łopatki i przyciągnij głowę w kierunku prawego kolana. Wytrzymaj 3 sekundy po czym opuść nogę i głowę i się rozluźnij. Powtórz na tę samą stronę 8 razy i zmień nogę. W tym ćwiczeniu rozciągasz kark, lędźwie, mięsień trójgłowy łydki i pośladek.

'Małe rolowanie'
Usiądź na macie z nogami ugiętymi w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder. Złap się rękoma pod udami. Wyprostuj plecy, wyciągnij czubek głowy do sufitu. Nie zadzieraj brody! Zrób wdech. Na wydechu wyprostuj ręce i zaokrąglij dół pleców tak, jakbyś chciała się położyć na macie. To ćwiczenie świetnie rozciąga dół pleców!

Agnieszka Żurek

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

         

Agnieszka Żurek

'Siodło i koci grzbiet'
Zrób klęk podparty. Rozstaw stopy na szerokość bioder i dłonie na szerokość ramion. Kolana powinny znajdować się pod biodrami (pupa nie opada do tyłu), a dłonie pod barkami. Głowy nie zadzieramy ani nie opuszczamy poniżej linii serca. Zrób wdech. Na wydechu wygnij kręgosłup i opuść brzuch, jakbyś chciała nim dotknąć podłogi, lekko wyciągnij brodę po skosie do sufitu - jesteś w pozycji 'siodła'. Wytrzymaj w tej pozycji 3 oddechy. Następnie zrób wdech i poprzez pozycję wyjściową (proste plecy) wygnij kręgosłup w stronę sufitu, przyciągnij brodę do mostka i wciągnij brzuch w stronę kręgosłupa - teraz robisz 'koci grzbiet'. Wytrzymaj w tym ustawieniu 3 oddechy. Całą sekwencję ruchów powtórz 4 razy.

Ściąganie łopatek:
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej. Nie odchylaj głowy do tyłu. Ugnij ręce w łokciach i oprzyj przy talii pod kątem prostym - dłonie skierowane do sufitu. Zrób wdech, a na wydechu wciśnij łokcie w podłogę. Wytrzymaj 3 sekundy i rozluźnij się. powtórz 8 razy. To ćwiczenie rozciąga klatkę piersiową i prostuje nam plecy, poprzez ściągnięcie łopatek.

Agnieszka Żurek

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

Agnieszka Żurek

Poniżej ostatnie ćwiczenia z serii, wzmacniające prostowniki grzbietu w dwóch wariantach:

Wariant 1:
Zrób klęk podparty. Rozstaw stopy na szerokość bioder i dłonie na szerokość ramion. Kolana powinny znajdować się pod biodrami (pupa nie opada do tyłu), a dłonie pod barkami. Głowy nie zadzieramy ani nie opuszczamy poniżej linii serca. Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę (kończyny po skosie). Zrób wdech. Na wydechu napnij mięśnie brzucha i lewy pośladek i unieś wyprostowaną rękę i nogę do wysokości linii pośladków. Policz do 3 i opuść. Powtórz 8 razy i zmień na drugą rękę i nogę.

Wariant 2:
Połóż się na brzuchu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Podłóż lewą rękę pod czoło. Wyprostuj prawą rękę przed siebie. Głowa cały czas leży. Zrób wdech. Na wydechu napnij lewy pośladek, mięśnie brzucha i wciśnij biodra w matę. Unieś wyprostowane prawą rękę i lewą nogę do wysokości pośladków. Policz do 3 i opuść. Powtórz 8 razy.

Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia okażą się pomocne :)

Agnieszka Żurek

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

Pięknamama

Witamy Pani Agnieszko.
Godne polecenia są ćwiczenia z piłką, szczególnie dla kobiet ciężarnych.
Na rynku dostępne są specjalistyczne piłki z szelkami umożliwiającymi przypięcie, żeby piłka się nie przesuwała.
Mamy eksperta, prosimy zatem o doradzenie zestawu ćwiczeń z piłką, dla przyszłych mam.

Agnieszka Żurek

Witam serdecznie,

Czy mam dać propozycje ćwiczeń z piłką, niwelujących bóle kręgosłupa, czy ćwiczeń wzmacniających z piłką dla kobiet ciężarnych?
Nie ma sensu inwestować w piłkę z szelkami. Piłka jest właśnie po to, żeby napinać mięśnie głębokie i starać się utrzymywać na niej równowagę bez żadnych pomocy ;)
Właśnie dzisiaj w Łodzi zaczynam wakacyjny trening z przyszłymi mamami w klubie FITMAMA! Zapraszam serdecznie wszystkie panie w ciąży :)

Pozdrawiam,

Agnieszka Żurek

soojka

Dziękuję, Pani Agnieszko za te ćwiczenia, a także za te z piłką :) Bardzo mi pomagają.

karolinagm

witam
a czy mogłabym prosić o ćwiczenia na ból kręgosłupa z piłką w ciąży?

Redberry

Świetne ćwiczenia!
Czy można prosić o więcej ćwiczeń na odc. piersiowy?
Przyznam,że mi bardzo doskwiera... :/ Nie wiem, czy to od ciągłego wysiłku, ale wcześniej miałam i mam nadal, kłopoty z odc, szyjnym, w ciąży z lędźwiowym, a teraz piersiowy..:/