Agnieszka Żurek

Drogie forumowiczki,
Poniżej przedstawiam Wam pierwsze ćwiczenie na smukłe uda! W poniższym ćwiczeniu pracują odwodziciele (zewnętrzne części ud), przywodziciele (wewnętrzne części ud), pośladki i brzuch.

Krótka rozgrzewka i do boju! ;)

Ćwiczenie 1:
Połóż się na prawym boku. Ugnij rękę w łokciu i oprzyj się na przedramieniu. Pamiętaj, żeby łokieć leżał pod ramieniem, a ramię i przedramię tworzyły kąt prosty. Lewą rękę oprzyj przed sobą - przyda się do podtrzymywania równowagi ;) Wyprostuj obie nogi i ustaw je w jednej linii z resztą ciała, jednocześnie przesuń stopy lekko do przodu, żeby widzieć swoje palce - dzięki temu kręgosłup nie będzie narażony na niepotrzebne wygięcie do tyłu.
Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Na wydechu unieś na 1 wyprostowaną lewą nogę troszkę powyżej biodra, na 2 dołącz do niej wyprostowaną prawą nogę, na 3 opuść prawą nogę i na 4 opuść lewą. Powtórz 8-16 razy i zmień bok.

Agnieszka Żurek

Zdjęcia do pierwszego ćwiczenia z serii 'Smukłe uda'.

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

     

Agnieszka Żurek

Dziewczyny,

Poniżej drugie ćwiczenie na smukłe uda, które możecie bezpiecznie wykonywać w domu :)

Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu skupiamy się na odwodzicielu, naprężaczu powięzi szerokiej i pośladku.
Połóż się na prawym boku. Ugnij rękę w łokciu i umieść ją wygodnie pod głową. Prawą nogę lekko ugnij w kolanie, natomiast lewą wyprostuj i ustaw tak, żeby widzieć palce stopy.
Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Na wydechu unieś na wyprostowaną lewą nogę troszkę powyżej biodra i przytrzymaj na 3. Powtórz 16 razy i zmień bok.
To ćwiczenie możesz wykonywać na 1, na 2, na 3 i na 7.
Poniżej jak zwykle zdjęcia :)

Ćwiczenie 3:
W tym ćwiczeniu skupiamy się na przywodzicielu.
Połóż się na prawym boku. Ugnij rękę w łokciu i umieść ją wygodnie pod głową. Ugnij lewą nogę i przesuń do przodu. Oprzyj na czymś wyższym kolano, np. małej piłce lub kilogramowej paczce cukru ;) Stopa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Takie ustawienie lewej nogi przytrzymuje nasze ciało w pionie i biodra w jednej płaszczyźnie. Prawą nogę wyprostuj i ustaw tak, żeby widzieć palce stopy.
Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Na wydechu unieś wyprostowaną prawą nogę nad podłogę i przytrzymaj na 3. Powtórz 16 razy i zmień bok.
To ćwiczenie możesz wykonywać na 1, na 2, na 3 i na 7.

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

Agnieszka Żurek

Poniżej ostatnie ćwiczenie na przywodziciele i mięśnie brzucha ;)

Ćwiczenie 4:
Połóż się na plecach, nie odchylaj głowy do tyłu. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś lekko ugięte nogi do góry. Nogi powinny być pod takim kątem, żeby kręgosłup na całej linii leżał przy podłodze. Zrób wdech. Na wydechu opuść nogi szeroko na zewnątrz i z powrotem złącz. Wykonaj 16 powtórzeń na 1 i 8 powtórzeń na 2.

Pamiętajcie, żeby być systematycznym i ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, bo inaczej nie będzie efektów! ;)

Powodzenia!

Agnieszka

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)