Agnieszka Żurek

Dla mężczyzn nie ma chyba nic bardziej seksownego, niż kształtne pośladki swojej partnerki. Ale przecież nie odchudzamy się, nie malujemy, nie dbamy o siebie dla mężczyzn, ale dla nas samych, żeby poczuć się dobrze ze sobą samą, poczuć się pewnie i seksownie. Na pewno niejedna z Was stawała kiedyś przed lustrem i robiła sobie samo-pośladkową-ocenę ;) Jeśli wynik końcowy nie do końca Was zadowala, proponuję poniższe ćwiczenia, a systematyczne ich wykonywanie (m.in. 3 razy w tygodniu) spowoduje, że Wasze pośladki nabiorą ładniejszych kształtów :)

Lift tył
Zrób klęk podparty na macie. Rozstaw dłonie na szerokość ramion, a nogi na szerokość bioder. Pamiętaj, żeby kolana znajdowały się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Opuść głowę do jednej linii z resztą kręgosłupa, nie zadzieraj jej, ani nie opuszczaj poniżej linii serca. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj stopę o podłogę. Napnij mięśnie brzucha. Zrób wdech, a na wydechu unieś wyprostowaną prawą nogę do wysokości prawego pośladka. Policz do 3 i opuść nogę z powrotem do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8 razy. To ćwiczenie możesz wykonywać na 1, na 2, z zatrzymaniem na 3 i z zatrzymaniem na 7.

Lift tył z ugięciem nogi
Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij mięśnie brzucha. Zrób wdech. Na 1 unieś prostą nogę do wysokości pośladka, na 2 zegnij ją do kąta prostego, na 3 wyprostuj i na 4 odłóż z powrotem na podłogę. Powtórz 8 razy.

aneta1808

Witam
hmmm...brzmi zachecajaco chetnie pocwicze

Agnieszka Żurek

Poniżej zdjęcia do dwóch pierwszych ćwiczeń.

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

aneta1808

superrrr!!!! zaczynam cwiczyc

Agnieszka Żurek

Unoszenie bioder nad podłogę
Połóż się na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Połóż ręce wzdłuż tułowia, a brodę przyciągnij w kierunku klatki piersiowej (nie unoś głowy!). Zrób wdech, na wydechu unieś biodra nad podłogę, napnij pośladki i policz do trzech. Powoli opuść pośladki na matę. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Lift tył z przeniesieniem nogi po skosie
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Rozstaw dłonie na szerokość ramion, a nogi na szerokość bioder. Pamiętaj, żeby kolana znajdowały się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Opuść głowę do jednej linii z resztą kręgosłupa, nie zadzieraj jej, ani nie opuszczaj poniżej linii serca. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj stopę o podłogę. Napnij mięśnie brzucha. Zrób wdech, a na wydechu unieś na 1 prawą nogę do wysokości prawego pośladka, na 2 opuść ją po skosie do podłogi za lewą nogę, na 3 unieś z powrotem i na 4 opuść do podłogi. Pamiętaj, aby cały czas mieć napięte mięśnie brzucha - pozwoli to na utrzymanie stabilnej pozycji ciała.

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

         

Agnieszka Żurek

Nożyce poziome
Połóż się na brzuchu. Podłóż dłonie pod głowę. Napnij brzuch i pośladki i unieś proste nogi (aż do ud) nad podłogę. Zacznij je ze sobą na zmianę krzyżować. Pamiętaj, aby cały czas napinać mięśnie brzucha, wciskać biodra w podłogę i mieć wyprostowane nogi ;)

Relaks pośladków
Przyjmujemy pozycję 'żółwika': zrób klęk podparty, a następnie połóż pośladki na pietach, zostawiając ręce daleko z przodu. rozluźnij ciało, głowę możesz oprzeć czołem o podłogę.

Pozdrawiam i życzę udanych treningów!

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

     

Agnieszka Żurek

Wszystkie proponowane przeze mnie ćwiczenia możecie wykonywać same w domu. Jeśli chcecie, możecie zaopatrzyć się w obciążniki na kostki o wadze 0,5 kg (nie, nie będzie to za mało! ;) )
Powodzenia dziewczyny!

czoko21

pani Agnieszko prosilabym o rade... wlasnie kupilam soie orbitreka, chcilabym sie ujedrnim, moj tylek zwisa i sie trzesie jak galaretka..ehhh... a jestem mloda, mam 22 lata i dwojke dzieci...czy ten sprzet pomoze mio odrzyskac dawna jedrnosc sprzed ciaż??

Agnieszka Żurek

Witam serdecznie,

22 lata i dwójka dzieci - chciałabym w tym wieku mieć już dwójkę dzieci i wszystko przed sobą ;)
Orbitrek pomoże Pani usprawnić wydolność Pani organizmu, poprawi pracę układu krążenia i układu oddechowego oraz, przy odpowiedniej intensywności - pomoże zrzucić zbędne kilogramy.
Na poprawę jędrności proponuję ćwiczenia wzmacniające z przyrządami (lub bez), opisane w tym i innych wątkach, a także pływanie i jazdę na rowerze + odpowiednie kosmetyki o właściwościach ściągających i ujędrniających, no i odpowiednia, zbilansowana dieta ;)))

Pozdrawiam i życzę powodzenia i wytrwałości!

Agnieszka

Małgosia88

Jestem w 27 tyg. ciąży, wszystko prawidłowo, przed ciążą byłam aktywna fizycznie-siłownia 3razy w tyg, spacery, bieganie, basen... teraz z racji oczywistego ograniczenia dużo mniej, niestety odbija się to na mojej sylwetce. Wiem,że ciąża to taki okres, gdzie te boczki aż tak nie rażą, mimo to brakuje mi ruchu (spaceruję codziennie mim. razy po 60min, basen raz w tygodniu, 2-3 razy w tygodniu trochę ćwiczeń wzmacniających). Zwłaszcza pośladki ucierpiały- wczesniej dużo pracowałam nad tym by były na odpowiedniej wysokości ( dieta, kosmetyki). Wykonuję powyższe ćwiczenie z 1 postu -2 serie po 20 na kazdą noge , na każde cwiczenie, prosiłabym o kolejna dawkę najlepiej takie przy których moge odladać TV (czas na cwiczenia to moj jedyny czas relaxu podczas dnia). Dysponuje w domu hantlami od 0.5 do 4 kg, obciążnikami- 0,5 kg i 1 kg, piłką, rowerem areofobowym.
pozdrawiam

kiedy też moge wrócić do pełnej aktywności fizycznej po porodzie? zwłaszcza do biegania i basenu? jakie ćwieczenia na początek i od kiedy?