basia681

witam
Przeszło 10 msc temu urodziłam córcie i zostało mi co nieco po ciąży, nad bioderkami tzw ' oponka ' Poza tym, mam ładną sylwetkę i jestem zgrabna Jak się jej pozbyć Dodam że brzuszek też obejmuje Dużo tego nie ma

agaluk1

Przyłączam się do pytania, mam ten sam problem po ciąży:-(

Agnieszka Żurek

Dziewczyny, nie załamujcie się - systematyczność, zmiana nawyków żywieniowych i oponka zniknie :) Najpierw zastąpcie normalne pieczywo Wasą, Ryvitą lub tym podobnym - po kilku dniach zauważycie, że brzuszek jest już bardziej płaski - sama wypróbowałam!
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to proponuję następujące (nie zapomnijcie o krótkiej rozgrzewce!). Wszystkie pozycje zostały pokazane na zdjęciach poniżej :)

Mocny brzuch
Połóż się na dywanie, ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i lekko przyciągnij w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu - w ten sposób odciążysz lędźwia. Podłóż dłonie pod głową, skieruj łokcie na zewnątrz, zachowaj przerwę pomiędzy brodą a klatką piersiową. Zrób wdech nosem. Z wydechem przez usta unieś ręce z głową i łopatki nad podłogę, aż do wysokości, na której poczujesz napięte mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć ciałem na podłogę. Zrób wdech nosem i powtórz ćwiczenie.
To samo ćwiczenie możesz wykonać ze stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder. Musisz jednak pamiętać, aby w tej pozycji cały czas napinać dolne partie mięśni brzucha (te, które są poniżej pępka) i dociskać dół pleców do podłogi.
To ćwiczenie możesz wykonywać w serii na raz, na dwa, na trzy lub na siedem. Za każdym razem, gdy będziesz podnosić się do góry, rób wydech ustami.
Proponuję również wersję z piłeczką podłożoną pod dół pleców i dwoma wariantami rąk ;)

"Deska"
Połóż się na brzuchu, rozstaw stopy na szerokość kości biodrowych. Ugnij ręce w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Przedramiona i ramiona powinny tworzyć kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha i unieś pupę nad podłogę do jednej wysokości z plecami. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię ;)
Pamiętaj, że głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa - nie opuszczaj jej poniżej linii serca, ani nie zadzieraj do góry.

I jeszcze na koniec krótki stretching, abyście nie miały zakwasów:
Połóż się na brzuchu i ustaw ręce jak w przypadku pozycji 'deska'. Tym razem rozluźnij mięśnie brzucha i pleców. Zrób wdech nosem, a następnie wydech ustami i wyciągnij brodę lekko po skosie ku górze - w ten sposób rozciągniesz mięśnie brzucha.

Skosy
Połóż się na plecach, podłóż ręce pod głowę jak w przypadku 'mocnego brzucha'. Załóż lewą kostkę na udo prawej nogi, skieruj kolano na zewnątrz. Zrób wdech. Wraz z wydechem unieś lewy bark nad podłogę i przyciągnij w kierunku prawego kolana. Prawy łokieć przez całe ćwiczenie powinien leżeć przy podłodze. Nie przyciągaj lewego łokcia do kolana, a jedynie bark - w ten sposób pozostawisz 'otworzoną' klatkę piersiową. Nie przyciągaj brody do mostka. Wykonaj osiem powtórzeń na raz, a następnie zatrzymaj się w górze i policz do trzech. Zakończ serię kolejnymi ośmioma powtórzeniami na raz. Powtórz serię 2-3 razy i zmień nogę i bark.

Na koniec najtrudniejsze ćwiczenie ;)
Połóż się na boku, ugnij rękę i oprzyj się na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się pionowo pod ramieniem. Wyprostuj nogi, ale ustaw je w taki sposób, żeby widzieć palce swoich stóp - w ten sposób będziesz miała pewność, że nie nadwyrężasz kręgosłupa. Zrób wdech, na wydechu na raz unieś złączone nogi nad podłogę, na dwa przyciągnij kolana do klatki piersiowej, na trzy wyprostuj je z powrotem i na cztery opuść na matę. Zrób osiem powtórzeń i zmień bok.

POWODZENIA!!!

Agnieszka Żurek

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

Agnieszka Żurek

Kolejne zdjęcia!

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

         

Agnieszka Żurek

I kolejne zdjęcia!

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

         

Agnieszka Żurek

I 'deska' ;)

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

 

Agnieszka Żurek

Dziewczyny, jeśli macie piłkę Fit Ball, proponuję jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie skośne:

Uklęknij i przyciągnij piłkę do prawego biodra, a następnie się na niej oprzyj. Wyprostuj lewą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Podłóż lewą dłoń pod głowę. Teraz, lekko pochylona na piłkę znajdujesz się w pozycji wyjściowej. Zrób wdech i z wydechem przyciągnij łokieć w kierunku lewego uda. Powtórz 16 razy. Zmień stronę.

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

   

Agnieszka Żurek

Najtrudniej zacząć ;) Zmobilizuj siostrę, koleżankę, nawet męża - razem łatwiej!

maja1982

Witam

Wracając do tematu ile czasu potrzeba i jak długo ćwiczyć dziennie żeby zobaczyć jakieś efekty

Agnieszka Żurek

Witam,

Nie chcę Wam opowiadać żadnych bajek, że po tygodniu będziecie super wyglądać ;)
Stosując optymalną dietę i ćwicząc 2-3 razy w tygodniu po 45-55 min., po 4 tygodniach możecie spodziewać się utraty 3-4 kilogramów, poprawy jędrności skóry i luzów w ubraniach ;) Poza tym polepszy się przemiana materii.
Jeśli chodzi o same brzuszki, to można ćwiczyć nawet codziennie po 10 min., różnicując ćwiczenia, czyli np. jedna seria (8 powtórzeń 'na raz', 4 powtórzenia 'na trzy', znowu 8 na 1, 4 na 3 i na koniec 8 na raz) można powtórzyć z nogami przy podłodze, potem z nogami w górze i znowu z nogami przy podłodze. Zdjęcia i opisy, jak bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia znajdziecie w poprzednich postach ;)

Pozdrawiam,

Agnieszka Żurek