Agnieszka Żurek

Chcesz ukształtować swoją sylwetkę, ale nie masz czasu czasu lub ochoty robić tego na zajęciach fitness? Są bezpieczne ćwiczenia, które możesz wykonywać sama w domu! Zapytaj mnie o kształtowanie konkretnych partii mięśniowych! :)

Małgosia

To ja zatem zacznę ;)

Witamy na forum!

oczywiście najważniejsze partie to brzuch, pośladki i uda.

max 20 min dziennie (oprócz biegania co 2 dni- 5km)

Agnieszka Żurek

Dziękuję za miłe przywitanie :)

Należy pamiętać, że każde modelowanie sylwetki, czy działanie w kierunku utraty nadprogramowych kilogramów powinno przebiegać w połączeniu z odpowiednią dietą. Te dwie rzeczy muszą iść w parze - inaczej nie będzie widocznych efektów Waszej pracy!

Każde ćwiczenia wymagają uprzedniej rozgrzewki (w tym przypadku krótkiej, ale intensywnej ;)) Rozgrzewka jest konieczna, żeby rozgrzać mięśnie i przygotować je do dalszych ćwiczeń. Zaczynamy od marszu w miejscu, najpierw spokojnego, następnie szybszego, przy okazji unosimy wysoko kolana. Następnie przechodzimy do spokojniejszego kroku, ale dodajemy małe krążenia ramion w przód, w tył i na przemian. Rozgrzewamy nadgarstki i stawy skokowe (między stopą a kostką) poprzez zakreślanie nimi kółek w jedną i w drugą stronę. Na koniec robimy trzy wdechy nosem i wydechy ustami. Wydech powinien trwać 2 razy dłużej niż wdech :)
Teraz jesteśmy gotowe do ćwiczeń! :)))

Mocny brzuch
Połóż się na dywanie, ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i lekko przyciągnij w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu - w ten sposób odciążysz lędźwia. Podłóż dłonie pod głową, skieruj łokcie na zewnątrz, zachowaj przerwę pomiędzy brodą a klatką piersiową. Zrób wdech nosem. Z wydechem przez usta unieś ręce z głową i łopatki nad podłogę, aż do wysokości, na której poczujesz napięte mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć ciałem na podłogę. Zrób wdech nosem i powtórz ćwiczenie.
To samo ćwiczenie możesz wykonać ze stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder. Musisz jednak pamiętać, aby w tej pozycji cały czas napinać dolne partie mięśni brzucha (te, które są poniżej pępka) i dociskać dół pleców do podłogi.
To ćwiczenie możesz wykonywać w serii na raz, na dwa, na trzy lub na siedem. Za każdym razem, gdy będziesz podnosić się do góry, rób wydech ustami.

"Deska"
Połóż się na brzuchu, rozstaw stopy na szerokość kości biodrowych. Ugnij ręce w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Przedramiona i ramiona powinny tworzyć kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha i unieś pupę nad podłogę do jednej wysokości z plecami. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię ;)
Pamiętaj, że głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa - nie opuszczaj jej poniżej linii serca, ani nie zadzieraj do góry.

I jeszcze na koniec krótki stretching, abyście nie miały zakwasów:
Połóż się na brzuchu i ustaw ręce jak w przypadku pozycji 'deska'. Tym razem rozluźnij mięśnie brzucha i pleców. Zrób wdech nosem, a następnie wydech ustami i wyciągnij brodę lekko po skosie ku górze - w ten sposób rozciągniesz mięśnie brzucha.

W ciągu najbliższych dni opiszę i pokażę kolejne ćwiczenia na niesforne partie mięśniowe: uda i pośladki! :) A tymczasem: wciągnij brzuch - to naprawdę działa! ;)

Zdjęcia pochodzą z zajęć Aktywna Mama w moim klubie FITMAMA ;)

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

   

Małgosia

super!
teraz tylko znaleźć w sobie tyle motywacji i do dzieła ;)

Agnieszka Żurek

Agnieszka Żurek

Agnieszka Żurek