Ćwiczenia na jędrne ramiona
Witajcie Forumowiczki!
Poniżej przedstawiam ćwiczenia na jędrne ramiona, tym samym tworząc wątek 'anty-zwisowy' :))))
Żeby za parę (lub więcej) lat móc ciągle chodzić w bluzkach na ramiączka, musimy zadbać o jędrność naszych tricepsów (tylna część naszych ramion). Poniżej proponuję najprostsze ćwiczenia, dzięki którym nie dochowamy się tzw. 'zwisów' ;)
Damskie pompki:
Zrób klęk podparty. Rozstaw stopy na szerokość bioder a dłonie na szerokość dwa razy szerszą niż ramiona. Dłonie skieruj do przodu (nie do środka!). Kolana powinny znajdować się pod biodrami (pupa nie opada do tyłu). Głowy nie zadzieramy ani nie opuszczamy poniżej linii serca. Ugnij ręce w łokciach i na 2 zejdź klatką piersiową do podłogi. Pośladki cały czas trzymaj w górze nad biodrami. Ramiona i przedramiona powinny teraz tworzyć kąty proste. Zrób wdech i na wydechu na 2 wyprostuj ręce w łokciach i podnieś się do pozycji wyjściowej. Zrób 8 powtórzeń na 2 i 8 na 1.
Triceps na siedząco:
Weź hantelek o wadze 1 lub 1,5 kg. Usiądź na piłce, krześle lub na macie - wtedy w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj prawą rękę z hantelkiem do góry, przyłóż do ucha i ugnij w kierunku prawej łopatki (prostopadle do dołu, nie po skosie!). Lewą ręką przytrzymaj prawe ramię z przodu, aby nie przesuwało i żeby cały czas było blisko ucha. Pamiętaj, żeby nie pochylać głowy, nie odchylać ciała do tyłu, a jeśli siedzisz na piłce - skierować miednicę lekko do przodu - wtedy lordoza lędźwiowa się nie pogłębia. Zrób wdech. Na wydechu wyprostuj prawą rękę do góry, przy okazji robiąc wydech. Na 2 opuść hantelek z powrotem do łopatki. Powtórz 8 razy i zmień rękę.
Tricpes w leżeniu tyłem:
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Weź dwa hantelki 1 kg lub 1,5 kg, skrzyżuj je i złap oburącz. Wyprostuj ramiona do sufitu. Ręce powinny znajdować się na wysokości barków, łokcie powinny być blisko siebie. Ugnij ręce w łokciach i skieruj hantle w kierunku czoła. Łokcie cały czas powinny znajdować się blisko siebie. Zrób wdech. Na wydechu na 2 wyprostuj ręce z powrotem do sufitu i na 2 ugnij i opuść hantle w kierunku czoła. Powtórz 16 razy.
Triceps na krzesełku:
Oprzyj dłonie na krzesełku, kanapie, fotelu. Ustaw palce w stronę ciała. Dłonie powinny być ustawione na szerokość barków. Ugnij ręce w łokciach, kierując łokcie do tyłu, a nie do boku. Ugnij nogi w kolanach i opuść pośladki. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, kolana nie mogą wychodzić przed stopy. Zrób wdech i na wydechu wyprostuj łokcie na 2. Następnie znowu ugnij ręce w łokciach i na 2 zejdź do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Triceps w opadzie:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Odstaw lewa stopę do tyłu. Prawą nogę ugnij w kolanie. Pochyl się i ustaw plecy równolegle do podłoża. Oprzyj prawą rękę na prawym udzie. Nie odwracaj lewego biodra do sufitu. Ściągnij łopatki. Nie opuszczaj głowy poniżej serca, ani nie zadzieraj do sufitu. Ugnij lewą rękę z hantelkiem i 'przyklej' łokieć do talii. Zrób wdech. Na wydechu, nie ruszając ramieniem, na 2 wyprostuj dłoń z hantlem do tyłu. Powtórz 8 razy. następnie powoli podnieś się do góry i zmień stronę.
Powodzenia!!!
Agnieszka Żurek
|